Dechová cvičení

Krabicové dýchání (Box Breathing)

převzato z Psychologie.cz, slouží k rychlému uklidnění při velmi stresové situaci

  • najděte si klidné místo, kde vás nebude minimálně 2 minuty nikdo rušit. V pracovním prostředí poslouží třeba i toaleta nebo židle u pracovního stolu. Ideální poloha pro podporu tělesného uvolnění je vleže, ale to často nejde, takže i vsedě je to ok. Oči můžete nechat otevřené nebo si je zavřete, podle gusta.
  • Po dobu 2 minut provádějte tento dechový cyklus:
    4 sekundy plný nádech
    4 sekundy zádrž s plným nádechem
    4 sekundy plný výdech
    4 sekundy zádrž v plném vydechnutí.
    Jeden tento cyklus trvá zhruba 15 sekund, takže během 2 minut jich zvládnete 7 – 8.
  • Pracujte jemně, uvolněně, nehroťte to na sílu, neduste se u toho. Vnímejte své tělo. Nádech provádějte nosem do spodní části trupu, ramena a krk nechte uvolněné, výdech nosem nebo pusou.
  • Není důležité exaktně dodržovat přesně ty 4 sekundy. V každé fázi si v duchu pomalu počítejte do čtyř. A znovu. A znovu. V klidu.
  • Pokud jste vizuálně založení nebo máte dobrou zkušenost s vizualizačními technikami, můžete si při cvičení představit bílý kruh, ve kterém se při nádechu zvětšuje třeba zelený míč – z prázdného středu se po dobu nádechu plynule zvětšuje do své plnosti o velikosti kruhu. Při zádrži se míč nemění a při výdechu se plynule zmenšuje směrem do středu, až při plném vydechnutí úplně zmizí.

Pozorování dechu

  • Uvědomte si v těle svůj dech. Může to být zvedání a klesání břicha nebo hrudníku, vnímání vzduchu při průchodu nosními dírkami nebo krkem, případně úplně kdekoli jinde v těle.
  • Zaměřte se na jedno z těchto míst a svůj dech jen pozorujte. Tedy nijak neovlivňujte, nezkracujte ani neprodlužujte. Prostě si jen s lehkou zvědavostí všímejte.
  • Co dělat s rušivými vjemy (pocity, myšlenkami)? Začít si všímat něčeho tak prostého, jako je vlastní dech, často po nějaké chvíli vyvolá další vjemy. Třeba otázku: Dělám to takhle správně? Nebo pochybnost: Vždyť se nedokážu vůbec soustředit. Nebo vztek: Už zase jsem na něco myslela/a a na dech úplně zapomněla! Jak na to odpovědět? Jen v klidu dál vnímat dech. Ať se pozornost zatoulá jednou nebo stále znovu a znovu, stačí se jen jemně a laskavě vrátit k pozorování dechu.